ダイエット ランニング

ダイエットを始めたい方!運動未経験の僕がランニングで痩せた方法

ダイエットのためにランニングを始める人は多いです。
しかし、本当に効果があるのか、続けられるのか等々、初めての方は不安に思うかもしれません。
実は、この記事で紹介するランニングの方法を実践することで、ランニング初心者の方もダイエットを成功させることができます。
なぜなら、運動経験がほとんどなかった私もランニングを続けて10kgのダイエットに成功することができたからです。
この記事では、ランニングのダイエット効果を紹介して、効果的なランニング方法、運動未経験者がランニングを始める方法を紹介します。
記事を読み終えると、無理せずランニングを続けて、ダイエットの成功につなげることができます。

1.そもそも痩せるとは

ダイエットが成功するとはどういことでしょうか?
それは脂肪が減って健康的な体になるということです。

当たり前のことかもしれませんが、実はを意識できている人は少ないのです。
この認識を誤ると間違ったダイエットをおこなてしまいます。

ダイエットを始める人が最初に考えることは体重を減らしたいといことです。

人間の体の主な構成要素は①水分、②筋肉、③脂肪ですので、体重を減らすためには3つのうちどれかを減らす必要があります。

  • 水分を減らす

人体の70%は水分でできており、大部分を占めています。

水分を減らせば、大幅な体重減少効果が見込めます。
しかしながら、脱水症状に陥る可能性があり、健康を害してしまいますので、水分を減らすことは不適切です。

  • 筋肉を減らす

筋肉を落とすことでも体重を減らすこともできます。

ですが、筋肉に対して脂肪の割合が多くなれば、体になり、健康への影響もあります。
単純に体重を減らすだけでなく、見た目がよくなることも大切ですよね。

激しい食事制限や単品ダイエットでは筋肉を減らしてしまします。
バランスの良い食事を心がけましょう。

  • 脂肪を減らす

ダイエットの目的は脂肪を減らすことです。
脂肪が過剰についている人が多いので、余分な脂肪を所費することを意識しましょう。

その際に水分や筋肉はなるべく減らさないことが重要です。

2.ダイエットにランニングがおすすめすな理由

上記で記載した通り、ダイエットで重要なことは脂肪を減らすことです。
この脂肪を減らすという点において、ランニングはとても効果的なのです。

ランニングの主な3つの効果を紹介します。

①効果的に脂肪を消費することができる。

数あるトレーニングの中でも、ランニングは効率的に脂肪を消費する子ができます。

脂肪消費量の目安になるのが所費カロリーです。
主なトレーニングの消費カロリーを比較してみると、ランニングは消費カロリーが大きいことが分かります。

  • ランニング:430kcal
  • ウォーキング:226kcal
  • 自転車:305kcal
  • 登山:341kcal

体重50kgの人が、合計1時間運動した時のおおよその消費カロリーです。

②筋肉をつけて代謝アップすることができる。

ランニングは下半身の筋肉を鍛えるのにも効果があります。

脂肪を効率的に消費するためには、筋肉をつけて基礎代謝をあげる必要があります。
なぜなら、基礎代謝があがれば、トレーニング時により多くの脂肪を消費できるようになりますし、トレーニング以外のときにも多くの脂肪を消費してくれます。

全身の筋肉の70%はか下半身についているといわれています。
ランニングをすることで多くの筋肉を効率的に鍛えることだできます。

ただし、ランニングで筋肉が付きすぎて足が太くなりすぎることはないので安心してください。

③食欲をおさえることができる。

なんと、ランニングをすることで、食欲をおさえることもできます。

空腹になると、胃から食欲を上げる「グレリン」と呼ばれる物質が分泌されます。
ランニングを始め有酸素運動にはグレリンを抑える効果があり、ランニングを行うと食欲が抑制される状態を作ることができるのです。

食べ過ぎを防ぐことで、新たな脂肪が蓄積されることを防ぐことができます。

3.効果的なランニングとは

効果的に脂肪を減らすためには食事前に30分のランニングを週2回おこなうのがおススメです。

  • 走るタイミング

走るタイミングは食事前がおススメです。

なぜなら、同じトレーニングでも、空腹時のほうが効率よく脂肪を減らせることが知られています。
また、ランニングの効果でも記載した通り、ランニングは食欲をおさえることができるので、食べ過ぎを防ぐためにも効果的です。

そのため、ランニングをしたからたくさん食べても大丈夫という考え方は厳禁です。

さらに言えば、朝のほうが消費カロリーが大きいため、朝食前をおススメします。
しかし、朝は忙しいという人も多いと思いますので、昼食や夕食前でも構いません。

  • 走る時間、距離

走る時間は30分以上がおススメです。

有酸素運動は始めてから20分から多くの脂肪が燃焼されるといわれています。
ですので、短くても30分は続けたほうが良いです。

また、最初は距離については気にせず、30分走り続けらるペースで行えば問題ありません。
脂肪消費効果を高めるためには、動き続けることが重要で速く走ったからといって必ずしも脂肪燃焼効果が高まるわけではありません。

そのため、楽しんで走れるペースを心がけましょう。

  • 走る頻度

走る頻度は週2回(平日に1回、休日に1回)がおススメです。

意識の高い方は「毎日ランニングするぞ」という目標を立てるかもしれません。
しかしながら、そうすると1~2週間で挫折する人が多いです。

最初は習慣化することが大切です。

慣れてきたら時間や頻度を増やしてみるのもよいと思います。
ただ、最初は無理せず続けることを意識しましょう!

4.初心者へのススメ

効果的なランニングの方法を紹介してきましたが、初心者の方がいきなり取り組むのは難しいかもしれません。

そんな方も安心してください。
以下の方法を実践することでランニングに取り組むことができます。

  • 30分も走り続けることができない。

まずはウォーキングから始めてみましょう。
早歩きのイメージです。
ランニングよりダイエット効果は小さくなりますが、ラニングを始めるための基礎体力をつけることができます。

ウォーキングになれたら、徐々にランニングを始めてみてください。
最初はランニング時間が短くてももかまいませんので、ランニングとウォーキングで合わせて30分になるようにしましょう。
無理しすぎずに動き続けることが大切です。

慣れてきたら徐々にランニングの時間を延ばしていきましょう。

  • 週2回も続けることができない。

週2回は頻度の目安と考えましょう。
忙しい週や天気の悪い週などもあり、毎週続けるのが難しいかもしれません。

余裕のある週は多めに走るのもよいと思います。
柔軟に考えて無理しないことが大切です。

また、続けるためにはランニングを始めたことを知り合いに宣言するのも効果的です。
家族や友人にに宣言することによって、様子をきかれるかもしれません。
多少の義務感にはなりますが、一人では続けられないという人も続けることができます。

5.まとめ

  • ダイエットは脂肪を消費することが重要
  • ランニングは脂肪を消費するために最適なトレーニング
  • 運動初心者の人も無理なくランニングをはじめることができる

自分のペースで無理なく走るだけでも体は変わります。
理想の体を目指してぜひランニングを始めてみましょう!

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